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初心者がものにしたい
42.195kmの攻略

男子マラソンで日本新記録が出たことで、再びマラソンへの関心は高まってきています。そこで今回は、初心者が攻略するべき42.195kmを走破するための必須テクニックをご紹介。ニューノーマルの新たな趣味に、フルマラソンに挑戦してみてはいかがでしょうか。

まずは、正しいフォームを
からだに叩き込む

フルマラソンを走りきるために必要な第一歩として、「フォーム」があります。人間のからだは千差万別。人それぞれにこれが絶対、というフォームを見出すことは難しいものです。しかし、「これさえできれば、あとは微調整で問題は解決できる」という、押さえておくべきポイントがあります。ビギナーランナーはこれらのポイントを押さえておくだけで、ラクに走れるようになります。もちろん、我流を貫いてきたベテランランナーも、今一度自分のフォームと照らし合わせみてはいかがでしょう。抑えるべきポイントは以下の3つになります。

【姿勢】

姿勢不良は正しいフォーム作りの大敵。姿勢が悪ければ他のふたつのポイントも正しく行うことはできません。基本は背すじを伸ばし、お腹を凹ましてお腹の筋肉を締めて走ること。これで正しい姿勢を保ちやすくなります。姿勢に関しては、走る時だけではなく、日頃から正しい姿勢を意識して生活することも重要です。

【重心】

スムーズに重心移動ができれば、からだは自然に前へと進んでいきます。それを実現するために必要なのは、正しい重心位置をとること。重心位置を意識して走るだけでも、ラクに前に進む感覚を体感することができます。

【腕振り】

腕振りは、ランニングエコノミーの良し悪しを左右する大きな原因になります。基本は、肩の力を抜き、腕を後方に引いて肩甲骨を動かすことです。正しい腕振りに変えるだけで、長い距離がラクに走れるようになるので、フルマラソン完走を考えるなら、とても重要な要素になります。

以上の3点を踏まえることで、「長距離がラクに走れる」、「痛みのトラブルが減る」、「速くなれる」といった42.195kmを走破するために欠かせないフォームの基本を習得できます。

足裏の体重移動を意識して
正しく蹴り出そう

正しいフォームを身に付けたら、次に意識したいのが足裏の体重移動の方法です。カンタンにいうと、足裏のどこで着地をして、どのように体重を移動させて蹴りだしに至るのか、ということです。“母指球に体重をのせて「前に押し出す」”という体重移動、いわゆる「母指球でグイッと地面を押し出すようにして走る」こという体重移動法は、一昔前までは正しい指導法として受け取られていましたが、長距離を安全に走る場合は修正すべき動きなのです。正しくは、土踏まずの少し前で着地し、母趾球にはあまり体重をのせずに足全体で地面を受け止め、蹴り出しへ至るのがからだに負担が少ない正しい体重移動法なのです。

基本はミッドフット着地。着地時に足裏と地面がほぼ平行になるようにすると、脚への衝撃が小さく、着地時にブレーキがかかりにくいため、ケガのリスクが減り、スピードも出しやすくなります

筋力に合わせた
ストライドを維持する

これまでのフォームや走法が身に付いたら、からだの軸やストライドに関して気にする人が増えてきます。しかし、軸とストライドにはこだわる必要はありません。まず、軌跡が1本になる1軸走法がありますが、一般的にスピードアップしていけば、自然と1軸になります。この走り方は体幹がしっかりしていないと、からだの動きが不安定になるというデメリットがありますが、からだ全体を使った走り方になるので、脚の筋肉への負担を分散して軽減できます。一方、2軸走法は脚の左右幅(足幅)が広く、からだがブレにくいために関節をひねるリスクが低く、また、ストライドの狭いピッチ走法になりやすいのも特徴です。

正しい姿勢、重心、腕振りをして走ると軸は自然と1軸に近づいていきます。骨盤の回旋と足の回転が連動したきれいなフォームに変わり、ストライドが伸びていきます。なかには、無理にストライドを伸ばそうとしてケガをするランナーがいますが、強く大きく地面を蹴ることでストライドを稼ごうとするのは危険なので、「軸やストライドは自分の筋力、フォームに合わせて自然と変わっていくもの」と考え、徐々にフルマラソンの距離感に慣れていくのが賢明と言えるでしょう。

出典:枻出版社『42.195km必勝マニュアル』

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