LEXUS WELLNESS
快適なドライブのために。健康を保つ予防医療は、今日の一皿から

食事でからだに炎症を起こしていませんか？

「抗炎症食（Anti-inflammatory diet）」という言葉をお聞きになったことはありますか？

これは近年医療や栄養に関係する業界で注目されている考え方で、加齢に伴い体内で慢性的に進行する「サイレント炎症」を抑える食事スタイルのことです。

サイレント炎症とは、自覚症状のない軽度の炎症が全身にくすぶる状態であり、老化や生活習慣病の温床ともなります。

早い方は40代序盤から、遅い方でも50代を迎えると、体調の変化に敏感になり、日々の食事が“将来の健康への投資”であることを実感される方が増えてきます。

がん、認知症、糖尿病、動脈硬化といった加齢関連疾患は、遺伝だけではなく、日々の「食」の選択によってそのリスクが大きく変わるというのが、近年の研究の共通認識です。

例えば、次のような食材が抗炎症食において特に注目されています。

〇オメガ3脂肪酸を豊富に含む青魚（サバ、イワシ、アジ）
〇抗酸化物質が多いベリー類やカカオ（高カカオチョコレート）
〇腸内環境を整える発酵食品（納豆、味噌、キムチ、ヨーグルト）
〇食物繊維が豊富な野菜、海藻、雑穀全般

また、腸内細菌の “多様性”が高いほど、免疫力や認知機能の維持に寄与することが、O'Tooleらの研究（Science. 2012;336(6080):1266-1271）で明らかにされています。

つまり、「腸の老化」を防ぐためには、発酵食品などの抗炎症食＋食物繊維のセットを日常的に取り入れることが重要です。

ディフェンシブ vs オフェンシブ：食事戦略の使い分け

ここまでの知識に、「ディフェンシブ」と「オフェンシブ」という視点を導入してみましょう。

ディフェンシブ（防御的）栄養戦略とは、老化や病気の進行を「食」でブロックする考え方になります。

サイレント炎症や酸化ストレスを抑える「青魚」や「野菜中心の和食」はその代表です。50代以降、つまり人生の“後半戦”に差しかかる世代において、まず取り入れるべき基本戦略です。

一方、オフェンシブ（攻撃的）栄養戦略とは、筋肉量や脳機能など、加齢で減少する機能を「積極的に高める」食事戦略。

例えば「良質なたんぱく質（卵、豆腐、鶏肉）」や「脳機能を活性化するMCTオイルやビタミンB群」がその例です。これは、「筋肉の貯金」が必要となる70代以降を見据えて、50代のうちから始めたい取り組みです。

このように、「今のからだを守る（ディフェンシブ）」と「未来の機能を活性化し育てる（オフェンシブ）」という二つの戦略を、場面や年齢によってバランスよく組み合わせることが、50代以降の栄養設計における鍵となります。

食べすぎにこそ注意を

一方で、「とるべきもの」だけでなく、「控えるべきもの」にも意識を向ける必要があります。例えば以下のような食材は、過剰摂取に注意が必要です。

〇糖質過多の白米、菓子パン、清涼飲料水
〇トランス脂肪酸を含む加工食品やスナック菓子
〇高温調理で生じるAGEs（終末糖化産物）を多く含む揚げ物や焼き焦げた食品全般

AGEsは、たんぱく質と糖が加熱反応によって結びついた老化物質で、肌のしわやくすみだけでなく、動脈硬化やアルツハイマー型認知症のリスク上昇とも関連しています（Goldin A, et al. Circulation. 2006;114(6):597-605）。いわば“体内の錆び”のような存在です。

一皿の未来

では、今日から何をどう選べばよいのでしょうか。

青魚、発酵食品、雑穀ごはんなどを取り入れた日本に古くから伝わる「一汁三菜」の組み合わせは、ディフェンシブとオフェンシブを兼ね備えた理想的な日常食です。

加えて、「高カカオチョコを一片」「ベリー入りヨーグルトを朝食に」など、小さな習慣がやがて大きな差となって現れます。

とはいえ、毎食理想的な食卓を迎えるのは難しいことでしょう。その場合はあまり神経質になりすぎず、食べたいものを腹7分目くらいに抑えて食べることです。そして次の食事で挽回する。というのも、50代からの予防医療でもっとも大切な姿勢は、「何を食べるか」よりも「何を食べすぎないか」に意識を向けることだからです。

クルマもメンテナンスを怠れば性能を落とします。人のからだも同様で、日々の“燃料”の質を見直すことが、健康という道を走りつづける秘訣になるのです。

著者プロフィール
藤本 幸弘（ふじもと たかひろ）

東京都千代田区平河町のレーザー専門クリニック「クリニックF」院長。医学博士（東京大学）、工学博士（東海大学）、薬学博士（慶應義塾大学）、MBA（Univ. of Wales）、DBA（European City Univ.）の5つの学位を有し、医療と工学の融合によるレーザー治療の第一人者。国際学会での招待講演、著書多数。クラシック音楽愛好家としても知られ、診療に音楽を取り入れるなど、心身両面からの予防医療を実践している。